La hidratación, el factor invisible que define el rendimiento deportivo

Ensenada, Baja California.- En el deporte de alto rendimiento no todo se decide por la fuerza, la técnica o la táctica. Existen factores silenciosos que terminan marcando la diferencia entre competir al límite o quedarse a medio camino. Uno de los más subestimados —y al mismo tiempo más determinantes— es la hidratación.

Para Aldair Bueno Zamarripa, preparador físico de CETYS Universidad Campus Internacional Ensenada, la hidratación no es un tema secundario ni una recomendación genérica: es una herramienta estratégica que impacta directamente en la resistencia, la velocidad de reacción, la toma de decisiones y la prevención de lesiones.

“La deshidratación aparece mucho antes de sentir sed”, advierte. Desde su experiencia en entrenamientos diarios y competencias nacionales, explica que los primeros síntomas no siempre son evidentes: disminuye la resistencia, se pierde velocidad de reacción y baja la capacidad de respuesta del cuerpo ante cualquier estímulo.

A esto se suma un deterioro del enfoque mental. La falta de líquidos afecta la concentración, vuelve más lenta la toma de decisiones y genera irritabilidad y fatiga prematura, especialmente en competencias prolongadas o de alta intensidad. En climas extremos, como el de Mexicali, la pérdida de líquidos es constante y acumulativa, lo que incrementa el riesgo.

Uno de los errores más comunes entre los atletas es pensar que el agua, por sí sola, siempre es suficiente. Bueno Zamarripa señala una relación directa entre la mala hidratación y la aparición de calambres musculares, muchas veces asociados a la falta de minerales esenciales.

“Los electrolitos como el magnesio, potasio, calcio e incluso el sodio son fundamentales para el correcto funcionamiento muscular”, explica. Estos minerales actúan como conductores que permiten que el cuerpo responda de manera eficiente a las exigencias del entrenamiento o la competencia, ya sea en la duela o en el campo.

Más allá de la preparación física, el trabajo diario también pasa por la educación del atleta. El preparador físico fomenta la autonomía y la conciencia corporal mediante hábitos simples pero clave: portar siempre un termo personal, hidratarse de forma constante y aprender a identificar señales tempranas de deshidratación como labios resecos, baja frecuencia de micción o sensación de cansancio anticipado.

“El agua es la que regula la temperatura corporal y las contracciones musculares. La prevención es la mejor táctica para que el cuerpo no se rinda antes de tiempo”, señala.

Estrategia en competencia: dosificar, no saturar

Durante la competencia, uno de los errores más frecuentes es beber grandes cantidades de líquido en momentos inadecuados. La recomendación es clara: dosificación. Pequeñas tomas cada 15 o 20 minutos, aprovechando tiempos fuera o pausas del juego.

El objetivo es evitar la sensación de estómago congestionado que puede entorpecer el movimiento. “Se trata de dar sorbos que permitan mantenerse en condición sin saturar el aparato digestivo”, explica.

“No es lo mismo recomendar dos litros de agua a una persona sedentaria que a un atleta que entrena seis u ocho horas al día”, advierte. Incluso el exceso de agua, sin una correcta reposición de minerales, puede generar desequilibrios.

El proceso de recuperación post-partido es otro punto crítico. Bueno Zamarripa observa que muchos atletas consumen grandes cantidades de bebidas isotónicas de manera inmediata al terminar, cuando en realidad esos líquidos debieron ser dosificados durante la competencia.

“El cuerpo necesita reponer el desgaste fisiológico, pero una carga excesiva de azúcar y carbohidratos después del esfuerzo puede jugar en contra”, señala, subrayando la importancia de una estrategia inteligente de recuperación.

Desde esta perspectiva, queda claro que un atleta bien hidratado no solo corre más rápido o resiste más tiempo: también piensa mejor, toma mejores decisiones y soporta mejor la presión.

Receta recomendada para hidratación extra (uso puntual)

Para situaciones específicas que demandan una reposición adicional de líquidos y electrolitos, el preparador físico comparte una receta casera, recomendando evitar su consumo excesivo:

• 1 litro de agua
• ¼ a ½ cucharada de sal de mesa
• 2 a 4 cucharadas de azúcar o 2 cucharadas de miel
• 100 ml de jugo de naranja o limón